筋トレをしていると、同じ重量なのに「今日は軽い」「今日はやけに重い」と感じることがあります。睡眠、疲労、食事、仕事の忙しさ、前回のトレーニングの残り具合などによって、その日のコンディションは変わります。そこで役立つのが、RPEという考え方です。RPEを使うと、単に「何kgを何回やるか」だけでなく、その日のキツさや余力に合わせて重量を調整しやすくなります。
RPEとは？
RPEとは、Rate of Perceived Exertionの略です。日本語では、主観的運動強度と呼ばれます。簡単にいうと、トレーニング中のセットが「どれくらいキツかったか」を表す指標です。
筋トレでは、特にベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどのバーベル種目や、パワーリフティング系のトレーニングでよく使われます。たとえば、RPE10は限界、RPE9はあと1回、RPE8はあと2回できるくらいの強度として考えます。
RPEとRIRの違い
RPEと一緒に出てくる言葉に、RIRがあります。RIRとは、Reps In Reserveの略で、「あと何回できるか」という意味です。RPEは「キツさ」、RIRは「余力」を表します。
| RPE | RIR | 目安 |
|---|---|---|
| 10 | 0回 | 限界。もう1回もできない |
| 9 | 1回 | あと1回できる |
| 8 | 2回 | あと2回できる |
| 7 | 3回 | あと3回できる |
| 6 | 4回前後 | かなり余裕がある |
つまり、RPE8は「あと2回くらいできる強度」ということです。
RPEの目安表
RPEは数字だけだと分かりにくいので、体感で見ると理解しやすくなります。
| RPE | 体感 |
|---|---|
| 10 | 限界。もう1回もできない |
| 9.5 | 限界に近い。ギリギリあと1回できるかどうか |
| 9 | かなりキツいが、あと1回できる余裕がある |
| 8.5 | しっかり重い。あと1〜2回できる |
| 8 | 重いが安定して挙げ切れる。あと2回できる目安 |
| 7.5 | ややキツいが、スピードは大きく落ちない |
| 7 | 余裕あり。フォームを意識できる |
| 6.5 | 軽め。まだかなり余裕がある |
| 6 | かなり余裕あり。ウォームアップ・技術練習レベル |
最初から細かく判断しようとしなくても大丈夫です。まずは、RPE10は限界、RPE9はあと1回、RPE8はあと2回、RPE7はあと3回くらいで覚えると使いやすいです。
RPEを使うメリット
RPEの一番のメリットは、その日の調子に合わせて重量を調整できることです。たとえば、ベンチプレスで「100kgを5回」と決めていたとします。調子が良い日なら、100kgが軽く感じるかもしれません。逆に、疲れが残っている日なら、100kgがかなり重く感じることもあります。
このとき、重量を固定して無理にこなそうとすると、疲労がたまりすぎたり、フォームが崩れたりする可能性があります。一方で、「5回をRPE8で行う」と決めておけば、その日の状態に合わせて重量を調整できます。
- 調子が良い日：少し重くする
- 普通の日：予定通り行う
- 疲れている日：少し軽くする
このように、RPEは今日の自分に合った重量を選ぶための目安になります。
RPEは追い込むためだけの指標ではない
RPEというと、「どれだけキツく追い込んだか」を見るものだと思われがちです。しかし、筋力トレーニングでは少し違います。RPEは、プログラムの狙い通りに疲労を管理するための指標でもあります。
たとえば、RPE8は「楽なセット」ではありません。RPE8は、あと2回できる余力を残しながら、しっかり強度をかけるセットです。あえて限界まで追い込まないことで、次のセットや次回のトレーニングに疲労を残しすぎないようにできます。
特にベンチプレスやスクワットのように高重量を扱う種目では、毎回RPE10まで追い込むよりも、RPE7〜9あたりをうまく使った方が継続しやすい場合があります。
RPEを使うときの注意点
RPEは便利ですが、万能ではありません。なぜなら、RPEは主観的な指標だからです。同じセットでも、人によって「RPE8」と感じるか「RPE9」と感じるかは変わります。また、初心者のうちは「あと何回できたか」を正確に判断しにくいことがあります。
そのため、最初は次のように使うのがおすすめです。
- 最初から細かく当てようとしない
- RPE6〜8くらいから使ってみる
- フォームが崩れたら高RPEと考える
- 動画を撮って、体感と実際の動きを見比べる
- 記録を残して、自分の感覚を少しずつ合わせる
RPEは、使えばすぐ正確に分かるものではありません。トレーニングを続けながら、少しずつ感覚を合わせていくものです。
RPEは上級者にも役立つ
RPEは初心者向けの簡易的な指標ではありません。むしろ、上級者ほどRPEを使う価値があります。理由は、上級者になるほど重量が重くなり、1回の無理なセットが疲労や怪我につながりやすくなるからです。
また、上級者は「今日は本当に強い日なのか」「疲労が残っているだけなのか」を見極める必要があります。RPEを記録しておくと、重量、回数、セット数だけでは見えにくいコンディションの変化を確認しやすくなります。
たとえば、同じ100kg×5回でも、前回はRPE9、今回はRPE8なら、実力やコンディションが上がっている可能性があります。逆に、いつもならRPE8でできる重量がRPE9.5に感じるなら、疲労が残っている可能性があります。このようにRPEは、トレーニングの進み具合や疲労状態を見るための材料にもなります。
RPE換算ツールで推定MAXを確認する
RPEを使うと、重量・回数・RPEから、その日の推定MAXを確認することもできます。たとえば、ベンチプレス100kgを5回行って、RPE8だった場合、「限界まで行えば何kgくらい挙がりそうか」を目安として計算できます。
もちろん計算結果はあくまで目安です。ただ、自分の調子を把握したり、次回の重量設定を考えたりする材料としては十分使えます。
実際に計算したい場合は、以下のRPE換算ツールを使ってみてください。
まとめ
RPEは、筋トレ中のキツさや余力をもとに重量を調整するための考え方です。RPE10は限界、RPE9はあと1回、RPE8はあと2回できるくらいの強度を表します。
RPEを使うことで、その日の調子に合わせて重量を調整しやすくなります。ただし、RPEは主観的な指標なので、最初から正確に判断しようとしすぎなくて大丈夫です。
まずは記録を残しながら、自分の感覚と実際のパフォーマンスを少しずつ合わせていくことが大切です。RPEをうまく使えるようになると、無理に追い込みすぎず、かといって軽すぎることもない、ちょうどよい強度でトレーニングを続けやすくなります。
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